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R-Sport Weekly #03
- 17 jun
- 5 min de lectura
El rendimiento no depende únicamente de entrenar más
A medida que aumenta el nivel del ciclista, las mejoras ya no dependen únicamente de acumular horas. La diferencia suele encontrarse en la calidad de los estímulos, la nutrición que permite sostenerlos, la recuperación que facilita las adaptaciones y la capacidad mental para ser constante cuando las sensaciones no son perfectas.
Esta semana abordamos cuatro aspectos que tienen un impacto directo sobre el rendimiento y que, en muchos casos, marcan más diferencias que aumentar varias horas de entrenamiento al mes.
Errores comunes entrenando VO₂max
El VO₂max representa la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de captar, transportar y utilizar durante el ejercicio. Aunque a día de hoy ya no es el único o principal determinante del rendimiento, sigue siendo una de las variables fisiológicas más relacionadas con el éxito en ciclismo.
Error 1: Utilizar intervalos demasiado largos
Uno de los errores más frecuentes es creer que cualquier esfuerzo intenso desarrolla el VO₂max. Cuando las repeticiones superan aproximadamente los 4-6 minutos, el estímulo fisiológico suele desplazarse progresivamente hacia el trabajo de umbral o potencia crítica. Por eso, la mayoría de protocolos que han demostrado mejoras significativas del VO₂max utilizan intervalos de entre 2 y 5 minutos o el tiempo total tolerable de cada deportista de manera fraccionada.
Error 2: Acumular demasiado volumen de trabajo
Más volumen no siempre significa mejores resultados. El rango óptimo de trabajo efectivo suele situarse entre 12 y 20 minutos totales acumulados en zona VO₂max por sesión.
Por ejemplo: 6 × 3 min - 5 × 2 min - 4 × 4 min - 5 × 5 min [30/30]
Error 3: Intensidad mal controlada
Muchos ciclistas comienzan la primera serie demasiado fuerte y terminan sobreviviendo las últimas. La intensidad suele situarse aproximadamente entre el 106-120% del FTP o el 90-100% de la potencia asociada al VO₂max según los test realizados o pruebas de esfuerzo.
Además, la técnica sigue siendo importante incluso cuando el esfuerzo es máximo. Mantener una cadencia eficiente entre 85 y 95 rpm suele facilitar una mejor distribución de la carga muscular y cardiovascular.
Error 4: Recuperar demasiado o demasiado poco
Las recuperaciones forman parte del entrenamiento. En la mayoría de protocolos efectivos, la relación trabajo-recuperación suele encontrarse entre 1:1 1:2
Esto permite repetir esfuerzos de calidad sin perder el estímulo fisiológico.
Error 5: Hacer VO₂max continuamente
El VO₂max es un estímulo muy exigente.
Para la mayoría de ciclistas entrenados:
1 sesión semanal es suficiente durante gran parte del año.
2 sesiones semanales son adecuadas durante bloques específicos de desarrollo bajando el volumen total fraccionado.
Aplicación práctica
Antes de añadir más series, asegúrate de que la intensidad, la recuperación y la calidad de ejecución son correctas. Normalmente, mejorar estos aspectos aporta más beneficios que simplemente aumentar el volumen.
Cómo realizar una carga de hidratos y alimentar correctamente las sesiones de series
Los entrenamientos intensos dependen principalmente del glucógeno muscular. Cuando las reservas son escasas:
Disminuye la potencia sostenible.
Aumenta la percepción de esfuerzo.
Se reduce la calidad de las repeticiones.
La recuperación posterior es más lenta.
Carga de hidratos 24-48 horas antes
El objetivo es llegar a la sesión o competición con los depósitos musculares llenos. Las recomendaciones actuales para deportistas de resistencia se sitúan entre 7 y 10 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día.
Para un ciclista de 70 kg:
Entre 490 y 700 g diarios.
Los mejores alimentos para conseguirlo suelen ser: Arroz Pasta Pan blanco Avena Fruta Cereales Miel.
Durante estas horas previas suele ser recomendable reducir ligeramente la fibra y las grasas para facilitar la digestión.
Nutrición intraentrenamiento para series
Todavía existe la creencia de que solo es necesario comer durante las competiciones. Sin embargo, alimentar correctamente los entrenamientos de calidad permite sostener una mayor intensidad y mejorar la calidad del estímulo.
Sesiones con series o entrenamientos superiores a 60-90 minutos: 30-60 g de carbohidratos por hora.
Sesiones más exigentes o de mayor duración: 60-90 g/h.
Las mezclas glucosa-fructosa en proporciones cercanas a 2:1 permiten aumentar la oxidación de carbohidratos y reducir el riesgo de molestias gastrointestinales.
Opciones prácticas:
Bebidas isotónicas.
Geles.
Gominolas deportivas.
Barritas de rápida digestión.
Arroz inflado con miel.
Aplicación práctica
La diferencia entre una buena y una mala estrategia nutricional puede parecer pequeña en una sesión aislada, pero acumulada durante meses supone decenas de entrenamientos realizados con mayor calidad. Fíjate en los macronutrinientes del valor nutricional de los suplementos y alimentos intraentrenamiento.
Cómo favorecer un sueño profundo y realmente reparador
El sueño es probablemente el factor de recuperación más infravalorado en el ciclismo amateur/aficionado.
Durante el sueño profundo se producen procesos fundamentales:
Recuperación neuromuscular.
Regulación hormonal.
Adaptación al entrenamiento.
Consolidación del aprendizaje motor.
La luz importa más de lo que parece:
La exposición a luz intensa durante las últimas horas del día puede alterar los ritmos circadianos. Reducir la iluminación ambiental y utilizar luz cálida o roja aproximadamente una hora antes de dormir favorece la producción natural de melatonina.
Evita las pantallas antes de acostarte
Móviles, tablets y ordenadores emiten una gran cantidad de luz azul. La recomendación más práctica es apagar las pantallas entre 60 y 90 minutos antes de acostarse.
Cena con suficiente antelación
Las cenas copiosas justo antes de dormir suelen empeorar la calidad del sueño. Siempre que sea posible:
Finaliza la cena entre 2 y 3 horas antes de acostarte.
Prioriza alimentos fáciles de digerir.
Evita grandes cantidades de grasa y alcohol.
Mantén una rutina estable
El organismo funciona mejor cuando existe regularidad. Intentar acostarse y levantarse a horas similares incluso los fines de semana suele mejorar notablemente la calidad del descanso.
Aplicación práctica
Antes de buscar suplementos para dormir, revisa estos hábitos básicos. En la mayoría de casos generan más beneficios que cualquier ayuda externa.
Entrenar sin buscar siempre sensaciones perfectas
Uno de los mayores errores en deportistas es evaluar cada entrenamiento únicamente por las sensaciones del día. La realidad es que el rendimiento no se construye sesión a sesión, se construye semana tras semana, ya que habrá días donde:
Las piernas se sienten pesadas.
El pulso parece más alto.
Falta motivación.
Las sensaciones son mediocres.
Y aun así puedes completar un entrenamiento excelente.
Confía en el proceso
Los deportistas que progresan durante años entienden que las sensaciones son variables. Lo que realmente importa es la tendencia a largo plazo, por eso resulta mucho más útil evaluar [Potencia. Frecuencia cardíaca. Recuperación. Frecuencia semanal] que juzgar una temporada por cómo te encontrabas un día concreto.
La adaptación es silenciosa
La mayoría de mejoras fisiológicas no se perciben mientras ocurren, no notas cómo aumentan tus mitocondrias, ni notas cómo mejora tu capacidad aeróbica, tampoco notas cómo aumenta tu volumen plasmático. Pero todas esas adaptaciones se acumulan semana tras semana.
Aplicación práctica
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