R-Sport Weekly #02

Comprende el entrenamiento para mejorar de forma consciente.

GESTIONAR EL ESFUERZO EN SUBIDAS DE 15 A 30 MINUTOS

Pocos aspectos marcan tanta diferencia en competición como la gestión del ritmo en una subida larga. La mayoría de ciclistas pierden más tiempo por una mala distribución del esfuerzo que por una falta de condición física.

Los datos de potencia muestran que los ciclistas de mayor nivel realizan esfuerzo mucho más estables,, mientras que un ciclista amateur suele comenzar una subida entre un 5 y un 10% por encima de lo que realmente puede sostener, con esto se explica que los corredores experimentados mantienen variaciones mucho menores.

En esfuerzos de entre 15 y 30 minutos, una referencia útil es situarse cerca del 95-100% del FTP o alrededor del 95-100% de la Potencia Crítica (CP). Cuando la duración se aproxima más a los 10-15 minutos, puede ser viable sostener valores próximos al 102-105% del FTP.

FTP (Functional Threshold Power)Es la máxima potencia media que un ciclista puede mantener de forma estable durante aproximadamente 60 minutos sin que la fatiga aumente rápidamente.

- Test de 20 minutos y se multiplica la potencia media obtenida por 0,95.

Potencia Crítica (CP - Critical Power)Es la intensidad más alta que puede sostenerse durante un periodo X de tiempo manteniendo un equilibrio fisiológico estable. Se suele considerarse una métrica más precisa que el FTP.

- Se calcula a partir de varios esfuerzos máximos de distinta duración, por ejemplo:

• 1 minuto + 3 minutos + 10 minutos → Con estos datos se genera una curva potencia-tiempo y un modelo matemático que determina la Potencia Crítica y la capacidad de trabajo anaeróbico (W′).

Diferencia principal:Mientras que el FTP es una estimación práctica del umbral funcional, la Potencia Crítica se basa en un modelo matemático del rendimiento y permite conocer con mayor precisión los límites fisiológicos del deportista.

El problema de comenzar demasiado fuerte no es únicamente el gasto energético. Al superar el equilibrio fisiológico y saturar el efecto tampón del organismo, aumenta rápidamente la acumulación de lactato, el reclutamiento de fibras rápidas y el consumo de glucógeno. Como consecuencia, la percepción de esfuerzo se dispara y la potencia cae de forma prematura.

Aplicación práctica

Antes de una subida importante:

• Controla los primeros 2-3 minutos.

• Ignora los ataques iniciales si superan claramente tu potencia objetivo.

• Intenta aumentar ligeramente la intensidad en los últimos minutos si todavía tienes capacidad.

Las mejores subidas suelen parecer demasiado fáciles al principio y muy duras al final.

HIDRATACIÓN: EL RENDIMIENTO NO DEPENDE SOLO DE LAS SERIES. 

Cuando la temperatura supera aproximadamente los 28-32°C, el organismo comienza a destinar una parte importante de sus recursos a la regulación térmica. Esto significa que, aunque tu estado de forma sea muy bueno, una mala estrategia de hidratación y la falta de aclimatación al calor puede reducir significativamente tu rendimiento.

La evidencia científica consolida que pérdidas cercanas al 2% del peso corporal por deshidratación pueden reducir el rendimiento aeróbico entre un 5 y un 10% [un ciclista de 70 kg → pérdida de 1,4 kg de líquido durante una salida]. Además del agua, el sodio juega un papel fundamental, y dependiendo de la genética y la adaptación al calor, un deportista puede perder entre 400 y más de 1.500 mg de sodio por litro de sudor.

Por este motivo, en sesiones superiores a una hora realizadas con calor es recomendable:

• Consumir entre 600 y 900 ml de líquido por hora.

• Aportar entre 400 y 800 mg de sodio por hora como punto de partida.

• Ajustar la estrategia según la tasa individual de sudoración.

Test de pesaje antes y después del entrenamiento.

1. Vaciar la vejiga antes de salir.

2. Pesarse sin ropa (o con la mínima ropa posible) justo antes de entrenar.

3. Realizar una salida de aproximadamente 2 horas en condiciones habituales de entrenamiento.

4. Registrar la cantidad de líquido ingerido durante la sesión.

5. Al terminar, secarse el sudor y volver a pesarse en las mismas condiciones.

6. Anotar si se ha orinado durante el entrenamiento.

Tasa de sudoración (L/h) =

 

Como referencia aproximada, 1 kg de peso perdido equivale aproximadamente a 1 litro de sudor.

Ejemplo

Peso antes: 72,0 kg

Peso después: 70,8 kg

Líquido ingerido: 1,2 L

Orina: 0 L

Duración: 2 h

(72,0−70,8)+1,22 / 2 =1,2 L/h

Importante: la tasa de sudoración varía según la temperatura, humedad, intensidad del entrenamiento, aclimatación al calor y características individuales.

La sed es una señal tardía ya que cuando aparece, normalmente ya existe cierto grado de deshidratación. Para aclarar este punto, la sal de cocina (cloruro sódico) continúa siendo la principal fuente de sodio para favorecer la hidratación y reducir el riesgo de calambres asociados a pérdidas elevadas de sudor.

FATIGA ACUMULADA: EL ENEMIGO QUE NO SE VE

Muchos deportistas esperan a sentir un cansancio extremo para identificar la fatiga, sin embargo, la mayoría de veces aparece de forma progresiva y silenciosa.

Antes de que disminuya el rendimiento suelen aparecer señales como:

• Frecuencia cardíaca en reposo anormalmente elevada.

• Descenso de la variabilidad cardíaca (HRV) durante el sueño.

• Sueño menos reparador.

• Piernas pesadas en entrenamientos sencillos.

• Irritabilidad o falta de motivación.

Las reducciones mantenidas de la HRV superiores al 10-15% respecto al valor habitual de cada deportista pueden asociarse a una recuperación insuficiente o a una acumulación excesiva de carga. Pero ningún dato debe interpretarse de forma aislada y no solo cuentan los datos cuantificables, los datos cualitativos marcan la diferencia:

• Sensaciones subjetivas y feedback.

• Calidad del sueño.

• Estado del ánimo.

  
  

LA FRECUENCIA CREA HÁBITOS, Y LOS HÁBITOS RENDIMIENTO

Muchos ciclistas continúan pensando de forma equívoca que una salida de cinco horas siempre aporta más que varias sesiones cortas durante la semana.

De hace años está más que demostrado que la consistencia semanal suele tener una relación más fuerte con la mejora del rendimiento que los entrenamientos aislados extremadamente largos o exigentes.

Para la mayoría de ciclistas que compaginan el trabajo con el entrenamiento, una distribución equilibrada suele generar mejores resultados:

• 2 rodajes aeróbicos para crear base.

• 1 sesión de intervalos para generar estímulos.

• 1 sesión de fuerza para mantener la masa muscular y desarrollar la potencia.

• 1 salida larga para el desarrollo de la eficiencia.

• 1 sesión opcional de técnica o regenerativa.

Lo que construye el rendimiento no es una gran semana, son cincuenta buenas semanas consecutivas.

DATO R-SPORT

Los ciclistas profesionales suelen perder menos de un 5% de potencia entre la primera y la segunda mitad de una subida larga en las grandes vueltas. En corredores amateur es frecuente observar pérdidas superiores al 10-15%, incluso teniendo capacidad física suficiente para mantener una potencia más elevada. La diferencia suele estar en la gestión del esfuerzo. Cada entrenamiento debe tener un objetivo claro. La mejora llega cuando el estímulo, la recuperación y la constancia trabajan en la misma dirección.