R-Sport Weekly #01

¿Por qué entrenamos de forma estructurada?

Uno de los mayores errores que siguen cometiendo muchos ciclistas es pensar que mejorar depende únicamente de entrenar más horas o sufrir más. La ciencia actual demuestra justamente lo contrario: los deportistas que más progresan son los que mejor distribuyen la carga, recuperan correctamente y entienden el objetivo de cada sesión.

Actualmente, la evidencia científica en deportes de resistencia muestra que el rendimiento mejora principalmente gracias a:

• Gestión de la intensidad.

• Acumulación de trabajo aeróbico de primer umbral o R1.

• Recuperación adecuada.

• Individualización del entrenamiento.

• Priorización de frecuencia de entrenamiento frente a volumen.

El cuerpo mejora cuando se recupera del entrenamiento. Por eso, cada sesión tiene una función concreta.

El gran error: entrenar siempre fuerte

Muchos ciclistas sienten que si terminan una sesión “enteros”, entonces no ha servido. Pero la fisiología deportiva actual demuestra que entrenar constantemente en intensidades medias-altas genera:

- Fatiga acumulada

- Estancamiento

- Desajuste hormonal

- Sistema inmune depresivo

- Riesgo de lesión.

De hecho, varios estudios en ciclistas muestran que aproximadamente un 75-85% del entrenamiento anual debería realizarse en intensidades bajas de primer umbral. Y sí, incluso los deportistas profesionales, ya que esto permite:

- Mejorar la capacidad aeróbica

- Recuperar mejor

- Tolerar sesiones intensas de calidad

- Aumentar el volumen sin destruir el cuerpo

- Desarrollar un metabolismo eficiente.

Entrenar suave no es perder el tiempo, es construir la base que luego permite rendir fuerte.

La importancia de la base aeróbica

Cuanto mejor sea tu capacidad aeróbica: Más energía producirás usando oxígeno. Menos fatiga generarás. Mejor recuperarás entre esfuerzos. Más tiempo podrás mantener intensidades altas. Los ciclistas con una mayor capacidad aeróbica (VO2 max) pueden mejorar su rendimiento en un 10-15% en competiciones de larga distancia, ya que permite a los ciclistas mantener un porcentaje más alto de su potencia umbral durante más tiempo, lo que es crítico en carreras de resistencia.

Y las adaptaciones que produce el trabajo aeróbico: Mayor densidad mitocondrial. Mejor utilización de grasas como energía. Más capilarización muscular. Mejor eficiencia cardíaca. Menor producción de lactato a mismas intensidades. La densidad mitocondrial puede aumentar hasta un 30% en respuesta a un entrenamiento aeróbico regular, mejorando así la capacidad de producción de energía, pudiendo aumentar su capacidad de oxidación de grasas, lo que les permite conservar glucógeno durante esfuerzos prolongados.

Traducido al deportista:

• Irás más rápido gastando menos energía.

• Aguantarás más tiempo.

• Recuperarás antes.

  
  

  Lo más interesante es que la recuperación entre esfuerzos puede mejorar hasta un 50% con un entrenamiento aeróbico adecuado, permitiendo a los ciclistas realizar más intervalos de alta intensidad en sus sesiones.

  
  

VO2 Máx: qué es realmente

El VO2 Máx representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio por unidad de tiempo. Aunque muchas veces se obsesiona la gente con el número, la realidad es que mejorar el rendimiento no depende solo de tener un VO2 muy alto. Las últimas tendencias indican que aún más importante son los umbrales [aeróbico y anaeróbico] ya que indican:

• Cómo utilizas ese oxígeno.

• Cuánto tiempo puedes sostener intensidades altas.

• Tu eficiencia.

• Tu fatiga acumulada.

Por eso dos deportistas con el mismo VO2 pueden rendir de forma totalmente distinta.

Las sesiones de alta intensidad tienen utilidad, pero deben utilizarse con estrategia, no debes de hacer más días de series o intervalos ni más cantidad de intervalos que los propuestos, todo cuerpo humano tiene un límite fisiológico. No por hacer más series vas a mejorar más.

Datos de interés:

• Investigaciones han demostrado que un VO2 Máx superior a 60 ml/kg/min es un indicador de un excelente rendimiento en ciclistas profesionales.

• El entrenamiento de umbral puede aumentar el VO2 Máx en un 10-20% en un período de 6-12 semanas.

• Estudios sugieren que el VO2 Máx puede ser heredable en un 25-50%, lo que indica que la genética juega un papel importante en el potencial de rendimiento.

  
  

El lactato no es el enemigo

Durante muchos años se creyó que el lactato era simplemente un desecho que producía fatiga, hoy sabemos que no es así. El lactato es una fuente de energía reutilizable y una señal fisiológica muy importante. El problema no es producir lactato, el problema es producir más del que el cuerpo puede reutilizar o eliminar. Por eso el entrenamiento busca:

• Mejorar la tolerancia al lactato.

• Mejorar el aclaramiento y efecto tampón.

• Poder mantener más potencia o velocidad con menos acumulación.

Esto es exactamente lo que se trabaja en sesiones de umbral, MLSS o trabajos controlados de intensidad.

• El lactato se puede utilizar como fuente de energía en el corazón y en los músculos durante el ejercicio prolongado.

• El entrenamiento en zonas de lactato puede mejorar la capacidad de los músculos para metabolizar lactato, permitiendo un rendimiento más sostenido.

• Los ciclistas que entrenan para aumentar su umbral de lactato pueden experimentar mejoras en su rendimiento de hasta un 15% en competiciones de resistencia.

Recuperar también es entrenar

Uno de los conceptos más importantes del alto rendimiento actual es entender que la recuperación forma parte del entrenamiento. Dormir poco, comer mal o acumular estrés puede limitar más el rendimiento que perder una sesión. La ciencia actual relaciona directamente:

Datos de interés:

• La falta de sueño puede reducir el rendimiento deportivo en un 20-30%.

• La nutrición post-entrenamiento es crucial: consumir proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a una sesión puede aumentar la recuperación muscular en un 50%.

• La gestión del estrés y la recuperación activa (como el estiramiento o el yoga) pueden mejorar la adaptación al entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Falta de sueño. Baja disponibilidad energética. Estrés psicológico. Fatiga acumulada.

Mayor riesgo de lesión. Peor recuperación hormonal. Descenso del rendimiento. Alteraciones inmunológicas.

Por eso, muchas veces la clave no es entrenar más, es llegar fresco a los entrenamientos importantes

Nutrición aplicada al rendimiento

La nutrición deportiva moderna ya no busca únicamente “comer sano” y perder peso, busca mejorar adaptación, recuperación y rendimiento.

Carbohidratos: Esenciales para el Rendimiento

Entrenar con niveles bajos de glucógeno disminuye el rendimiento de manera exponencial cuando buscamos intensidad, incrementa la fatiga crónica y deteriora la calidad de las sesiones y del sueño. Es recomendable consumir carbohidratos complejos como avena, arroz o pasta, así como carbohidratos simples como frutas y miel antes y después de los entrenamientos para asegurar un adecuado nivel de energía.

Proteína: Más Allá del Aumento Muscular

Es esencial para la recuperación del tejido muscular, la adaptación al entrenamiento y el mantenimiento de la masa muscular durante cargas elevadas. Se sugiere una ingesta de aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, priorizando fuentes como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos para optimizar la recuperación post-entrenamiento.

Hidratación: Clave para el Rendimiento

Perder apenas un 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir significativamente el rendimiento, y a menudo la sensación de "no tengo piernas" es simplemente fatiga más deshidratación acumulada. Debes considerar que si sientes SED, ya estás en el camino equivocado. Se recomienda beber entre 500 ml y 1 litro de agua por hora de entrenamiento, y considerar electrolitos en sesiones prolongadas.

Escuchar a Nuestro Cuerpo

Los datos cuantificables que habitualmente registramos con plataformas de entrenamiento o ciclocomputadores nos proporcionan una cantidad excepcional de variables y gráficos, cada vez más sofisticados. Sin embargo, las sensaciones continúan siendo el pilar esencial del desarrollo fisiológico, especialmente cuando el entrenador basa su experiencia en métodos empíricos para llevar a cabo dichos entrenamientos. Es crucial prestar atención a la fatiga, el estado de ánimo y la motivación, ya que estas variables también impactan el rendimiento.

Potencia Frecuencia cardíaca Ritmos HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca) Lactato PPM (Pulsos por Minuto) CTL (Carga de Entrenamiento Crónica), ATL (Carga de Entrenamiento Aguda), TSB (Balance de Carga de Entrenamiento), VI (Índice de Volumen), IF (Factor de Intensidad), EF (Efecto del Entrenamiento)...

Fatiga Sueño Motivación Pesadez muscular Estrés Sabor a sangre Dolor de piernas

El mejor deportista no es el que más entrena, es el que se esfuerza solo y únicamente cuando debe.

Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S)

El RED-S, que significa Deficiencia Energética Relativa en el Deporte, es un problema de salud causado por un déficit calórico prolongado. Este déficit energético constante hace que el cuerpo priorice el esfuerzo físico, afectando gravemente sistemas esenciales como el metabólico, el inmunológico, el cardiovascular y el endocrino. Como resultado de este desequilibrio, los deportistas experimentan pérdida de densidad ósea, fatiga crónica, mayor riesgo de lesiones y alteraciones hormonales significativas, como la pérdida de la menstruación en mujeres o la disminución de testosterona en hombres, lo que perjudica tanto la salud general como el rendimiento deportivo. Por lo tanto, es mejor evitar dietas contemporáneas como KETO o CETO, y métodos de entrenamiento poco naturales como LOW CARB. Es crucial mantener un equilibrio energético adecuado para la salud y el rendimiento óptimo.

El verdadero progreso se logra al acumular semanas de entrenamiento inteligente. Entrenar adecuadamente implica comprender lo que el cuerpo necesita en cada momento. Confía en el proceso, ya que las adaptaciones fisiológicas requieren tiempo. La constancia siempre supera a la motivación. Y recuerda: no se trata solo de entrenar más, sino de adaptarse mejor.