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Introducción
El periodo de pretemporada en deportes de resistencia, como es el ciclismo, es crucial para el rendimiento durante el resto del año ya que es el momento en el que se sientan las bases fisiológicas y psíquicas para afrontar con éxito el resto del calendario. El periodo normalmente se lleva a cabo en los meses de otoño-invierno tras un periodo de descanso activo. Y suele durar entre 10-14 semanas según el calendario competitivo o nivel de ciclista.
*Imagen 1 - Requerimientos de hitos fisiológicos en ciclismo.
La importancia de la pretemporada en el CICLISMO
La pretemporada tiene como objetivo principal preparar al ciclista para soportar la intensidad y las demandas físicas de la temporada competitiva. Es un período que permite trabajar aspectos clave como la resistencia del primer umbral, fuerza máxima, velocidad y también algo tan importante como es la técnica, asegurando que el deportista esté en óptimas condiciones para rendir al máximo en el momento oportuno.
Algunos de los principales beneficios de una buena pretemporada son:
Prevención de lesiones: Un entrenamiento adecuado ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad muscular, reduciendo el riesgo de lesiones durante la temporada al mejorar la calidad ósea, articular, tendinosa y muscular por el progreso de carga durante estas semanas.
Mejora del rendimiento: El enfoque principal es mejorar la capacidad aeróbica, así como la técnica de pedaleo, consiguiendo un metabolismo y gesto más eficiente.
Adaptación progresiva: Es un proceso gradual que evita que el ciclista llegue fatigado física y mentalmente a la temporada, ya que al no haber competiciones suele ser más aburrido.
*Imagen 2 - Carga de entrenamiento durante un año según las zonas fisiológicas de entrenamiento.
Fases durante el periodo de pretemporada
1. Fase de descanso activo: Esta es el primer paso tras el fin de la temporada de competiciones y previo a la pretemporada. Generalmente, dura entre dos y cuatro semanas y consiste en reducir la carga de entrenamiento de forma progresiva hasta un mínimo, manteniendo la actividad física. Muchos ciclistas aprovechan para practicar otros deportes que ayuden a desconectar mentalmente del ciclismo, como correr a pie, natación, senderismo u otros deportes recreativos como el pádel u otras aficiones. Esto es fundamental para recuperarse física y sobre todo mentalmente del estrés de la temporada.
La recomendación es llegar a hacer 2-3 días de actividad física de intensidad baja sin mirar ningún tipo de datos.
2. Fase de base aeróbica: Una vez pasado el período de descanso activo, el ciclista comienza a trabajar en la resistencia. Este es uno de los pilares de la pretemporada, ya que una buena base aeróbica permite soportar entrenamientos más exigentes y aumenta la capacidad de recuperación y la eficiencia en el gesto deportivo. Se priorizan las sesiones de mayor volumen de horas a un ritmo bajo-moderado dentro del primer umbral [R1] y máximo estado estable de lactato [R2 o MLSS], mejorando el metabolismo aeróbico y acostumbrando al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. Es buen momento para series de cadencias tanto a altas revoluciones como bajas.
Comenzarás con el pulso alto, falta de ritmo y explosividad pero irás aumentando el volumen sistólico del corazón, la capilarización muscular de vasos sanguíneos y la densidad mitocondrial.
3. Fase de desarrollo de fuerza: Se enfoca el trabajo en la fuerza muscular, tanto en el gimnasio como sobre la bicicleta. Este enfoque es muy general y según avanza la temporada irá buscando ejercicios más específicos que repliquen el gesto de pedaleo.
En el gimnasio se realiza:
Primer ciclo de unas 4 semanas de fortalecimiento general para coger base en la calidad de tendones y musculatura. Suelen ser rutinas para 2-3 días en semana en formato circuito de 6-8 ejercicios multiarticulares no específicos que trabajen el cuerpo entero.
Segundo ciclo de 6-10 semanas de hipertrofia para aumentar la masa muscular y mejorar la capilarización muscular con sesiones que van de ejercicios multiarticulares a ejercicios más analíticos. Este ciclo nos prepara para entrar en el subsecuente ciclo de Fuerza Máxima Relativa de coordinación intramuscular [FMCI R].
Lo que siempre debe ir unido a tus sesiones de fuerza son ejercicios enfocados en:
Movilidad articular, en especial cintura escapular y cadera.
Core prestando atención a la estabilidad y ejercicios de respiración diafragmática.
En la bicicleta, al contrario de lo que se piensa, la fuerza se trabaja por medio de sesiones de esprines de pie o sentado, y NO con las famosas series de fuerza o torque a 50-60 rpm de cadencia de pedaleo. Con los esprines conseguimos gran reclutamiento de fibras en el menor tiempo posible. Sí es cierto que con las series de torque-cadencia se consigue una mejora en la eficiencia del gesto y se puede mejorar la fuerza si son series cortas intentando aplicar la mayor fuerza posible para avanzar.
Y si no piensa una cosa...
El trabajo de fuerza en gimnasio, cuánto dura una serie de sentadilla: 5 minutos como en las series de torque o 10-30 seg como un sprint.
4. Fase de alta intensidad: Es una fase que depende mucho de la metodología y experiencia de cada entrenador. Una vez construida una buena base aeróbica y desarrollado un nivel adecuado de fuerza, se puede comenzar a trabajar la capacidad y potencia anaeróbica aláctica y láctica con sesiones de poco volumen y frecuencia pero que sirvan como recordatorio o aviso de lo que está por venir. Esta fase incluye entrenamientos de intervalos a alta intensidad pero de corta duración (HIIT), que simulan esfuerzos en subidas explosivas o cambios de ritmo.
5. Fase de simulación de competición: O lo que viene siendo las salidas con la grupeta. A mitad de la pretemporada, se van introduciendo entrenamientos de fin de semana que replican las condiciones de una carrera. Son salidas de mayor volumen de horas, con grupos de ciclistas que ayudan a sacar mayor velocidad media y con los típicos y esporádicos apretones o piques con los compañeros. El objetivo es que el ciclista se acostumbre al estrés y las dinámicas propias de una competición, tanto en términos de intensidad física como de estrategia pero sin pasarse de rosca, recuerda que seguimos en un periodo de poca intensidad.
Otros aspectos clave:
Nutrición y descanso: Una alimentación completa y un descanso adecuado son fundamentales durante la pretemporada. Los ciclistas deben asegurarse la ingesta de suficientes calorías y macronutrientes para recuperarse adecuadamente de los entrenamientos . Y dormir lo suficiente para la recuperación muscular y la regeneración celular.
Entrenamiento mental: La pretemporada es también un buen momento para trabajar la fortaleza mental. Esto incluye desarrollar la capacidad de mantener la concentración, resistir la fatiga mental y gestionar la presión en momentos clave de la carrera.
Tecnología y análisis: Momento de realizar biomecánicas, ajustar posiciones y cambiar de material. Esto ayuda a personalizar los entrenamientos y evaluar el progreso, facilitando ajustes para maximizar el rendimiento.
Ejemplos de sesiones tipo
1. Entrenamiento de resistencia (Base aeróbica):
En bici 1-2 entrenamientos de 1:30-2h entre semana y 1 entrenamiento de 3-5 horas en fin de semana a ritmo constante en terreno con poco desnivel dentro de las zonas aeróbicas (R1-R2 de frecuencia cardíaca o potencia).
Los días después del gimnasio puedes hacer 15-20 min de trote o piscina.
Un día del fin de semana caminata por el monte de 3-5 horas.
2. Entrenamiento de fuerza:
Gimnasio: 2-3 días en semana:
Circuito Acondicionamiento Físico General:
- Calentamiento de movilidad: 1. Cat to Camel / 2. Cadera 90-90 / 3. WGS
- Parte Principal [1. Sentadilla Goblet / 2. Flexiones / 3. Zancadas laterales Goblet / 4. Remo en TRX / 5. Puente glúteos / 6. Press de hombro
- Core: 1. Plancha dinámica / 2. Dead Bug / 3. Respiración diafragmática
- Liberación Miofascial
En bicicleta: 2 días en semana en caso de no hacer gimnasio:
D1: 4-6 esprines de pie de 10-20 seg / 3-5 min rec
D2: 4-6 esprines sentado con plato grande y piñón pequeño de 15-30 seg / 3-5 min rec
Conclusión
La fase de pretemporada en ciclismo es fundamental para establecer una buena base de rendimiento a lo largo de la temporada. Cada fase está diseñada para trabajar aspectos específicos del rendimiento físico y mental, desde la resistencia aeróbica hasta la explosividad y la técnica de pedaleo. Además, la pretemporada permite a los ciclistas ajustar su material, mejorar la nutrición y perfeccionar estrategias para que, una vez iniciada la temporada, puedan competir en su mejor forma.
Mantener una disciplina rigurosa en este período garantiza que el ciclista esté bien preparado para enfrentar los retos que se avecinan, y marque la diferencia entre un rendimiento promedio y uno excepcional en la competencia.
¡La pretemporada es, sin duda, el inicio del éxito en cualquier temporada deportiva!
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