Perfil de potencia

Introducción

El perfil de potencia lo podríamos definir como la huella dactilar del deportista que entrena usando potenciómetro, puesto que cada persona responde de manera diferente ante los esfuerzos según el tiempo que se prolongue dicho trabajo.

Conocer tu perfil de potencia te ayudará a determinar el tipo de deportista que eres, marcando tus puntos fuertes y débiles, ya que se trata de evaluar la producción de potencia durante un determinado tiempo "crítico" pudiendo ir desde el menor tiempo posible buscando la potencia pico en 5 segundos, hasta potencia mantenida en periodos de 3 horas.

*Imagen 1: Ejemplo de perfil de potencia.

Capacidades fisiológicas y Perfil de Potencia

La mayoría de softwares hoy en día permiten analizar intervalos de tiempo y recopilar tu historial de estos esfuerzos. Se puede recopilar durante la temporada analizando entrenamientos o competiciones, o simplemente mandándote hacer una serie de test como el de 15 segundos, 5 minutos y 10 minutos... Sin necesidad de mandar test tan largos como el FTP, pues mentalmente puede que se te haga bola y no saques datos reales. Estos datos de test tan largos como FTP o eficiencia metabólica se pueden obtener de forma indirecta multiplicando valores de potencia objetivos en los test por un valor o porcentaje estándar.

Las capacidades o hitos fisiológico que marcan tu perfil de potencia son:

- Potencia glucolítica o pico: fuerza máxima desarrollada en el menor tiempo posible. Como en los sprints.

- Capacidad glucolítica: cantidad de esfuerzo realizado con suministro de oxígeno insuficiente respecto la demanda celular, agotando así la reserva. Como en los cambios de ritmo cortos entorno al 1 minuto, o esfuerzos cortos y fraccionados como en XCO.

- Consumo máximo de oxígeno: máxima capacidad que tu organismo tiene para captar, transportar y metabolizar el oxígeno para producir energía por unidad de tiempo. Buscando un símil, lo que viene siendo la cilindrada de motor, a más cilindrada mejores prestaciones. Como cambios de ritmo mantenidos en 3-5 minutos.

- Segundo umbral: capacidad de producir energía mediante carbohidratos como sustrato principal, aumentando la concentración de lactato y aumentando la ventilación. Como ascenso de puertos o contrarrelojes cortas entorno a 10-20 minutos.

- Máximo estado estable de lactato: intensidad sostenida en el tiempo manteniendo un equilibrio en la producción-eliminación de lactato. Como ascenso a puertos largos entorno a 30-40 minutos, o fugas.

- Umbral de potencia funcional o FTP: intensidad que puedes mantener de forma continuada durante una hora. Como contrarrelojes largas entorno a 1 hora.

- Eficiencia metabólica: relación entre los watios generado, consumo de oxígeno y gasto energético. Como etapas largas o marchas cicloturistas.

*Imagen 2: Datos de potencia por periodos de tiempo.

Tipos de perfiles deportivos y/o fisiológicos

Según los datos obtenidos en los test podrás identificar que tipo de ciclistas eres o las características predominantes que tienes; es lo que comúnmente se denomina como escaladores, rodadores, todoterrenos o sprinter. En base al perfil deportivo y conociendo los hitos fisiológicos clave de la modalidad deportiva, se planifican los entrenamientos para mejorar los puntos débiles y explotar o maximizar los puntos fuertes, es decir, si tienes un perfil deportivo común de un escalador puedes mejorar tu sprint para ciertos finales de etapa pero teniendo claro las limitaciones genéticas que te impedirán ser un sprinter de pura sangre; o viceversa, un sprinter queriendo ser escalador tendrá más limitaciones que un escalador nato.

- Sprinter: con una curva de perfil de potencia muy descendente desde potencia pico hasta sus umbrales, con predominancia en fibras rápidas.

- Todoterreno: perfil de potencia con una curva algo más "plana" que le permite rendir en un abanico amplio de competiciones, en especial las de media montaña o fugas.

- Escalador: un perfil de potencia con una curva más "plana" pero con puntos más altos en esfuerzos largos donde predomina la relación watio / kilo. En etapas de alta montaña o competiciones de varios días en las que poder ir a menor potencia en relación a una misma velocidad le hará ahorrar energía.

*Imagen 3: Categorización de nivel según datos de potencia.

Conclusiones y protocolo de prueba

Sabiendo lo anterior podemos concluir que conocer el perfil de potencia te permitirá evaluar el rendimiento y estado físico comparando mejores marcas históricas con las actuales de los últimos test; conocer tus puntos fuertes y débiles; y finalmente poder guiar el programa de entrenamiento según los datos obtenidos y los objetivos para tu modalidad deportiva.

Claramente no es el mismo perfil de potencia para un ciclista de XCO, de XCM, de ruta por etapas, de ruta para clásicas, de pista, e incluso para un ciclista de BMX. Ni los requerimientos fisiológicos para una modalidad y otra, y las bases genéticas con las que partas de inicio.

Como protocolo y bajo mi criterio no hagas en un mismo día un test para todos los puntos marcados para el perfil de potencia.

Busca una subida que sea progresiva y constante en la pendiente entorno al 5-8% y ten claro que en todos los test se busca sacar la máxima potencia media posible, es decir, no darlo todo al principio y vaciarte antes de cumplir le tiempo establecido; excepto en 15 seg y 1 min que es al máximo de principio a fin.

Te dejo un ejemplo:

- Día 1 - Potencia pico y Consumo máximo de oxígeno:

[Calentar 30 min R1] +

[2 series de 1 min siendo (10 seg sprint desde 10 km/h + 50 seg aceleración progresiva hasta R3+ entre 90-100 rpm) / 3 min rec] +

[Rodar 10 min R0-R1] +

[Test 15 seg sprint all out en llano a máxima intensidad de principio a fin] +

[Rodar 5 min R0] +

[Test 5 min en subida all out] +

[Completar entrenamiento]

- Día 2: Capacidad glucolítica y Segundo Umbral:

[Calentar 30 min R1] +

[2 series de 1:20 min siendo (20 seg R4 + 1 min progresivo hasta R3+ entre 90-100 rpm / 3 min rec] +

[Rodar 10 min R0-R1] +

[Test 1 min all out en subida a máxima intensidad de principio a fin] +

[Rodar 10 min R0] +

[Test 10 min en subida all out] +

[Completar entrenamiento]

De los test podrás obtener además tus zonas de entrenamiento por potencia siendo:

R0 o Recuperación - R1 o Primer Umbral - R2 o Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS) - R3 o Segundo Umbral - R3+ o Máximo Consumo de Oxígeno - R4 o Capacidad Glucolítica - R5 o Potencia Glucolítica

Además de los 10 min podrás obtener tu FTP multiplicando el valor de la potencia por 0,85 como punto medio.

Si quieres obtener tus zonas de entrenamiento individualizadas y personalizadas según tus valores de los test ponte en contacto rellenando el formulario pinchando "aquí" o por teléfono móvil.