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Introducción
La pretemporada es eso que pasa mientras no hay competiciones. Es la fase una vez finalizado el descanso de final de temporada. Durante esta fase se construye la base esencial para poder llegar a un estado de forma excelente durante el periodo competitivo.
El descanso
Una vez terminada la última competición comienza el descanso de final de temporada donde nos toca centrarnos en desconectar física y mentalmente de nuestro deporte. Se trata de bajar el volumen e intensidad de entrenamientos al mínimo y aprovechar para realizar otras tareas como el mantenimiento del material deportivo, actividades lúdicas NO deportivas, desconectar de la rutina de entrenamiento y competición...
Hay autores y entrenadores que apoyan el descanso total de cualquier actividad deportiva y otros que apoyan cierta dosis de ejercicios durante la fase de descanso.
Como opinión personal, considero que lo ideal es bajar carga progresivamente y realizar 10-15 días de parón pero con otras actividades alternativas, sin parar de golpe.
Recuerda que, para coger la forma, primero hay que perderla.
Pretemporada
Una vez finalizada la fase descanso y se haya recuperado el cuerpo y la mente del periodo competitivo anterior, comienza la pretemporada practicando otras actividades deportivas sin olvidarnos de la principal de nuestro deporte. En definitiva, se trata de empezar a enfocar todo el plan hacía una nueva temporada, y por lo tanto hacía unos nuevos objetivos.
Esta fase es la de menor intensidad y que comienza con un volumen de horas muy bajo ideal para disfrutar del deporte sin presión.
Una vez comienza la pretemporada te sentirás sin mucho gas, puede que la boca sepa a sangre en los primeros apretones tontos con la grupeta e incluso que te sientas torpe una vez vuelvas a tu deporte.
Qué se trabaja en la pretemporada
Partiendo de la calidad como cualidad principal de la pretemporada sin olvidar de la progresión en cantidad-volumen, es lo que dará a nuestro organismo las adaptaciones para tolerar toda la intensidad y adaptaciones de cara a las competiciones.
Como símil, se trata de hacer un motor grande de gran cilindrada para que pueda soportar los caballos de potencia cuando haya que desarrollarlos. En este periodo aumenta la capitalización muscular, desarrollo mitocondrial, volumen sistólico, eficiencia en el metabolismo de las grasas, eficacia en el transporte de oxígeno... Base para luego poder aumentar la intensidad sin llegar al sobre-entrenamiento y lesiones y asegurarte el desarrollo de tu potencial.
Y dividiendo esta fase en dos periodos, a nivel general podemos hablar de dos fases:
- Acondicionamiento Físico General.
- Acondicionamiento Físico Específico.
Acondicionamiento Físico General
Se trata de trabajar diferentes capacidades físicas del rendimiento como la resistencia, la técnica y fuerza pero desde unas actividades diferentes como puede ser la natación, senderismo, carrera a pie, esquí y otros deportes que sean hobbies del deportista (pádel, fútbol, escalada...). Sin olvidarnos de practicar 1 o 2 veces en semana nuestro deporte con enfoque en la técnica o trabajo de primer umbral. Tampoco debemos olvidar el trabajo de la fuerza a nivel general como preparación osteo-articular y músculo-tendinosa.
Es el momento en el que estás diciendo a tu cuerpo que es hora de arrancar. Trabajas sin intensidad, solo la propia que requiera las actividades alternativas como los cambios de ritmo del pádel, o el desnivel durante el senderismo, o la fuerza en la escalada. Como cambios tras el descanso notaras el pulso alto, respiración más acelerada, menos chispa, se hacen largos los entrenamientos...
Acondicionamiento Físico Específico
Aquí vamos dejando a un lado las actividades alternativas y ya empezamos a dar prioridad a nuestro deporte. Es el momento de ir aumentando progresivamente cada semana el volumen de horas de entrenamiento, ir buscando adaptaciones generales de base aeróbica en el primer umbral y aprovechar los entrenamientos en compañía ya que aun no se busca la intensidad específica. Poco a poco sumarás más horas de entrenamiento y se trata de trabajar las intensidad menos específicas de tu deporte para ir avanzando durante la temporada a las más especificas.
No te puedes olvidar del trabajo de fuerza para prevenir lesiones, aumentar tu fuerza y corregir descompensaciones musculares. El descanso sigue siendo clave para asimilar el volumen de horas y también es la hora de ir cuidando la alimentación para no entrar pasados de peso en el periodo competitivo.
Las adaptaciones siguen siendo a nivel aeróbico de primer umbral y estado estable de lactato, trabajo de calidad de cadencias, técnica y cierta intensidad de sprints para la actividad neuromuscular.
Estos periodos pueden durar desde 4 semanas hasta 8 semanas según la planificación de objetivos y cargas, y según fechas importantes en el calendario. Y pueden resultar aburridas para algunos o ser muy disfrutadas para otros.
Y para ti, ¿Cómo es la pretemporada?
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