.png)
Factores limitantes del rendimiento...
Empezaremos hablando de factores generales que determinan el rendimiento deportivo en las modalidades de resistencia. Dividiendo este apartado a grosso modo, como comúnmente se conocen las vías energéticas aeróbicas y anaeróbicas además de factores neurales (nerviosos), y sin entrar más en detalle podemos hacer la siguiente lista:
- Potencia aeróbica: capacidad límite que metaboliza sustratos energéticos (grasas e hidratos) en presencia principal de oxigeno,
> VO2 máx > transporte y utilización del oxígeno.
> Eficiencia del movimiento > menor gasto energético a mismo esfuerzo.
- Potencia anaeróbica: capacidad límite que metaboliza sustratos energéticos bajo gran demanda de oxigeno, generando así residuos metabólicos que condicionan el rendimiento.
> Sistema Buffer > tolerancia al lactato.
> Glucólisis > glucosa como sustrato energético.
- Capacidad Neuromuscular: aprovechar la energía elástica del músculo y la eficiencia en el reclutamiento de fibras musculares y contracción del músculo.
> Control neural > activación de fibras.
> Fuerza del conjunto musculo-tendinoso.
A modo resumen, podemos decir que la RESISTENCIA consiste en realizar un esfuerzo prolongado durante el máximo tiempo posible; o mantener una velocidad optima durante el tiempo que dura la competición.
Sin embargo, la FUERZA sería la mejora de la velocidad ante cualquier carga mejorando la fuerza real útil de cada modalidad deportiva, es decir, aplicar la máxima fuerza posible en un gesto con la mayor economía del movimiento.
Relación entre Fuerza y Resistencia...
Según el apartado anterior, queda claro que estamos hablando de dos capacidades cuya relación puede interferir de forma negativa si no se realiza mediante una programación adecuada. Pero existen razones que justifican el entrenamiento de la fuerza enfocado en la mejorara de la resistencia:
- Aumentar la producción de fuerza durante el tiempo de la prueba: sacar más watios medios, tener una amplitud de zancada mayor, aguantar posiciones isométricas...
- Eficiencia en la aplicación de fuerza en el gesto específico del deporte (ciclismo, atletismo, natación...): aquí interviene el reclutamiento de fibras musculares ante un mismo gesto, más fibras para igual esfuerzo supone mayor gasto metabólico y menor eficiencia.
- Teniendo el mismo consumo de oxígeno, el que es capaz de aplicar más fuerza alcanza mejor rendimiento: un deportista con 1RM de 70 kg a 450w aguantará menos en un test incremental que un deportista con 1RM de 100 kg a 450w, pesando lo mismo y teniendo igual consumo de oxígeno.
- Disminuye la fatiga ante un mismo esfuerzo y aumenta el tiempo bajo tensión: aumenta tu umbral de fuerza. Por ejemplo, para hacernos una idea, el deportista de 1RM de 70 kg irá al 64% de su fuerza a 450w y el de 1RM de 100kg irá al 45% de su fuerza.
- PREVENCIÓN de lesiones: aporta buena base musculo-tendinosa y calidad muscular, además de un buen gesto de movimiento.
Entrenamiento Concurrente, ¿si o no?...
Primero debemos aclarar que el entrenamiento concurrente es la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia de forma simultanea en un periodo o ciclo de entrenamiento.
Cada capacidad genera diferentes adaptaciones, siendo estas antagónicas. Pero aquí entra el papel del entrenador / preparador físico para que esas interferencias sean positivas y puedan complementarse unas con otras.
Por ejemplo, no podemos combinar un periodo de entrenamiento de resistencia centrado en adaptaciones periféricas (musculares) como los aspectos de Potencia Aeróbica Máxima, con el entrenamiento de fuerza enfocado en el aumento de masa muscular (hipertrofia).
Pero sí podríamos combinar el entrenamiento de resistencia enfocado en adaptaciones centrales (neural) como el aeróbico (VT1 o primer umbral = 50-60% del VO2 máx) con el objetivo de fuerza enfocado en el aumento de masa muscular (hipertrofia). Pero a su vez no con trabajo de Fuerza Máxima (neural).
Resumen...
Si quieres mejorar tu rendimiento y marcas en tu modalidad deportiva de resistencia de corta, media o larga duración; desde pruebas de velocidad hasta pruebas de ultra-maratón, como en ciclismo, atletismo, trail, motocross, triatlón... Debes entrenar fuerza bajo supervisión de un profesional que pueda programar y planificar cargas adecuadas según tus necesidades, objetivos para que no interfieran entre sí, ejercicios de más generales a más específicos según el momento de la temporada, prevenir lesiones...
En general, si quieres ser más rápido, más resistente y mejorar... tienes que mover kilos.
Comments