Entrenamiento Concurrente o Atleta Híbrido

Introducción

Lo que hoy llaman ser un atleta híbrido, científicamente se habla de entrenamiento concurrente. Es la combinación de ejercicios de fuerza y de resistencia en una misma sesión, y es una estrategia efectiva para mejorar la composición corporal y la salud metabólica en general. Este sistema para mejorar la composición corporal tiene matices importantes que es crucial entender para maximizar resultados.

Principios

1. Objetivo: pérdida de grasa con fundamento en el entrenamiento cardiovascular y la dieta. Sin olvidar que el entrenamiento de fuerza es crucial para mantener la masa muscular. El enfoque debe estar en crear un déficit calórico a través de la dieta que te ayude a bajar entorno 300-500 g de peso.

2. Importancia del Déficit Calórico: cuando consumes menos calorías de las que quemas. El entrenamiento concurrente puede ayudar a aumentar el gasto calórico. Utiliza software que te calculen tu metabolismo basal y otros que permitan medir tu gasto calórico diario. Reduce de forma progresiva la ingesta de kcal.

3. Sinergia entre Fuerza y Resistencia: el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y mejorar la respuesta hormonal mientras pierdes grasa, lo que es vital para mantener un metabolismo saludable. La resistencia, por su parte, acelera la quema de calorías y mejora la capacidad cardiovascular, apoyando la pérdida de grasa por la vascularización muscular y eficiencia mitocondrial.

4. Efecto Interferencia: este fenómeno tienen en cuenta cómo puede reducir las adaptaciones del entrenamiento de fuerza-resistencia entre sí. Este efecto es más notable para quien busca un rendimiento óptimo en una capacidad física específica, ya que no hay atleta de fondo que sean powerlifter, viceversa. Para la mayoría de las personas, este efecto es mínimo si el entrenamiento está bien planificado.

5. Orden de Entrenamiento: si tu prioridad es la pérdida de grasa, hacer primero la actividad que sea más importante para tu objetivo puede ser beneficioso. Por ejemplo, si tienes poca masa muscular haz primero el entrenamiento de fuerza. O si tienes buena base muscular, puedes meter primero la resistencia. La mejor opción es saber combinar grupos musculares que no interfieran directamente, como entrenar pierna en gimnasio y luego salir a correr.

6. Tipo de Cardio: el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es eficiente para la pérdida de grasa debido a su alta demanda energética y al aumento del metabolismo post-ejercicio, además de la mejora de la potencia muscular. No obstante, el cardio de baja intensidad y larga duración (LISS) también tiene un lugar importante, ya que puede complementar sin interferir demasiado en la recuperación muscular.

7. Mantenimiento de Masa Muscular: durante la pérdida de grasa, es vital seguir entrenando la fuerza para preservar la masa muscular, ya que perder músculo puede disminuir el metabolismo, desajustar el eje hormonal y dificultar la pérdida de grasa a largo plazo.

8. Frecuencia y Volumen de Entrenamiento: para maximizar la pérdida de grasa y mantener el rendimiento es ideal una frecuencia moderada a alta de entrenamiento. Entrenar la fuerza 3-4 veces por semana por grupos musculares multiarticulares, y hacer sesiones de cardio 2-3 veces por semana con sesiones de alta y baja intensidad puede ser una buena fórmula, ajustando según tus necesidades y respuesta individual.

9. Recuperación y Descanso: el sobreentrenamiento puede llevar a una fatiga acumulada que afecte tanto la pérdida de grasa como el rendimiento. Dormir lo suficiente y manejar el estrés son factores cruciales. Además de saber ajustar las horas de descanso de las sesiones. Ya que se pueden necesitar hasta 72h entre sesiones duras de fuerza o de resistencia de larga duración; y apenas 24h en una sesión breve de fuerza o HIIT.

10. Periodización del Entrenamiento: ciclos de entrenamiento donde se enfaticen diferentes aspectos (por ejemplo, un ciclo enfocado en fuerza seguido de uno en resistencia) puede ayudar a minimizar el efecto interferencia y optimizar los resultados en ambos frentes. Según el nivel que tengas, se debe comenzar por la base siguiendo un progreso adaptativo.

11. Nutrición y entrenamiento: como base, la proteína ayuda a la regeneración muscular, el hidrato de carbono aporta energía, las grasas en la salud hormonal y el resto de micronutrientes optimizan el procesos.

12. Impacto del Entrenamiento Concurrente en el Metabolismo: a largo plazo, el entrenamiento concurrente aumenta el metabolismo basal, especialmente si se logra aumentar la masa muscular. Además de mejorar la salud cardiovascular, osteo-articular, y funcionalidad de tu cuerpo.

13. Adaptación Individual: cada persona responde de manera diferente al entrenamiento. Es importante ajustar el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento según tus progresos y cómo te sientas, especialmente en términos de energía y recuperación. Pues no es lo mismo la carga que soporta un deportista entrenado a un nivel inicial. O alguien que viene de una lesión a otro en plena forma. Influye también el nivel de masa muscular, movilidad, funcionalidad de cada sujeto.

14. Balance Energético y Timing: el momento de ingesta de nutrientes puede jugar un rol importante en la maximización de los resultados. Comer en las ventanas adecuadas antes y después de entrenar puede optimizar el rendimiento y la recuperación. Asegurate de hacer bien la digestión antes de entrenar, para evitar que la sangre se concentre en el estómago y evitar cortes de digestión. Y asegura una ingesta lo antes posible nada más entrenar pero una vez hayas bajado pulsaciones, nivel de excitación y calmado el cuerpo.

15. Consideraciones para el Entrenamiento en Ayunas: entrenar en ayunas puede ayudar a movilizar las reservas de grasa y mejorar la respuesta metabólica, pero también puede disminuir el rendimiento en algunas personas que no estén acostumbradas. Es una estrategia que puede funcionar bien para algunos, pero no es indispensable. Si vas a probarlo debes tener claro que las primeras sesiones te costará hasta que el cuerpo se acostumbre.

Resumen

El entrenamiento concurrente es una herramienta poderosa para la pérdida de grasa, pero su efectividad depende de un balance adecuado entre el entrenamiento de fuerza, el cardio, la nutrición, y la recuperación. Priorizar tus objetivos, mantener un déficit calórico, preservar la masa muscular, y ajustar tu entrenamiento según tu respuesta individual son las claves para maximizar los resultados, además de monitorizar y cuantificar el progreso en manos de un profesional de la salud y el entrenamiento deportivo.