Principios del entrenamiento

Introducción

Los principios del entrenamiento físico son fundamentales para lograr los mejores resultados y de la forma más segura y eficaz en cualquier programa de ejercicio que inicies, y de cualquier modalidad deportiva.

Estos principios se basan en la metodología científica y estudios fisiológicos que ayudan a maximizar los beneficios del entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento.

El entrenamiento físico es una parte integral de un estilo de vida saludable, y si piensas en el rendimiento sería la parte básica para llevar un plan progresivo de cargas y seguir un camino lo más eficaz posible. Ya sea que quieras mejorar tu resistencia cardiovascular, aumentar tu fuerza muscular o simplemente mantenerte en forma, comprender y aplicar los principios del entrenamiento físico será clave para alcanzar tus objetivos de manera eficiente y segura.

A continuación de expongo los siguientes principios, que según diferentes estudios cientificos y autores serán más o menos. Esto se debe a que algunos desglosan aún más ciertos aspectos y otros los generalizan.

Principio de individualidad

El principio de individualidad sostiene que cada persona tiene características únicas que influyen en su capacidad para responder al entrenamiento físico. Esto significa que no hay un enfoque único que funcione para todos. Es importante considerar las diferencias individuales en términos de edad, género, aptitud física, historial de lesiones y otros factores al diseñar un programa de entrenamiento personalizado.

Por ejemplo, es totalmente diferente la preparación física de un ciclista de ruta a la de un ciclista de XCO. O la de un triatleta de modalidad olímpica a la de ironman.

Principio de sobrecarga

El principio de sobrecarga establece que el cuerpo necesita ser estresado con una carga o estímulo más allá de su nivel actual de rendimiento o forma física para lograr mejoras. Esto implica aumentar gradualmente la intensidad, la duración o la frecuencia del ejercicio para estimular adaptaciones positivas en el cuerpo. Sin embargo, es importante equilibrar la sobrecarga con la capacidad de recuperación para evitar lesiones y el agotamiento excesivo.

Por ejemplo, si quieres mejorar tu segundo umbral que lo tienes a 335 watios o a 4:15 min/km de ritmo, tendras que entrenar a un ritmo o watios por encima.

Principio de progresión

El principio de progresión se relaciona estrechamente con la sobrecarga. Sugiere que la intensidad, duración o frecuencia del ejercicio debe aumentar gradualmente a medida que el cuerpo se adapta. Una progresión adecuada es clave para mantener el estímulo necesario para el crecimiento y la mejora continua.

Por ejemplo, siguiendo con la mejora del segundo umbral, realiza primero entrenamientos con series cortas al ritmo o watios deseados, y según te vayas adaptando podrás meter series más largas a ese ritmo deseado hasta conseguir la mejora cronica.

Principio de especificidad

El principio de especificidad sostiene que los efectos del entrenamiento físico son específicos para el tipo de ejercicio realizado. Si quieres mejorar tu resistencia cardiovascular, es importante enfocarte en actividades de resistencia marcadas por los umbrales fisiológicos. Si buscas aumentar tu fuerza muscular o hipertrofia, el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas será lo más efectivo. La especificidad garantiza que te entrenes de la manera más específica posibile a tus objetivos para lograrlos, es decir, si eres ciclista entrena con la bici, si eres atleta entrena corriendo a pie, si eres powerlifter entrena con altar cargas.

Principio de reversibilidad

El principio de reversibilidad establece que si dejas de entrenar o reduces la intensidad de tu entrenamiento, perderás los beneficios que has ganado. El cuerpo tiene una capacidad limitada para mantener y desarrollar habilidades y capacidades físicas que si no se utilizan con regularidad se van perdiendo más rápido de lo que se consigue esa mejora. Para mantener tus ganancias una vez alcanzadas, es importante mantener una rutina de entrenamiento regular controlando la carga siendo esta menor para mantener que para mejorar.

Principio de variación

El principio de variación sugiere que es importante variar tu rutina de entrenamiento para evitar el estancamiento y el aburrimiento. Al realizar diferentes tipos de ejercicios, intensidades y modalidades, estimulas tu cuerpo de manera diferente y evitas adaptaciones excesivas a un solo estímulo. Esto también ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el sobreuso y a mantener la motivación y el compromiso a largo plazo. Si entrenas siempre lo mismo o de la misma manera llegará un punto en el que te estanques.

Principio de recuperación

El principio de recuperación enfatiza la importancia del descanso y la recuperación después del ejercicio. Durante el entrenamiento, tu cuerpo se somete a estrés y desgaste físico. El descanso adecuado permite que tu organismo se repare y reconstruyan, lo que se traduce en mejoras en el rendimiento. Ignorar la recuperación puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones e incluso enfermedades.

Principio de ritmo

El principio de ritmo se refiere a la frecuencia con la que realizas tus entrenamientos. Establecer una frecuencia apropiada implica planificar tus sesiones de entrenamiento de manera consistentemente regular para evitar sobrecarga pero a la vez evitar un descanso excesivo que te haga perder la forma. Por ejemplo, si tienes 3 días a la semana para poder entrenar es mejor repartirlos durante la semana que hacerlo 3 días seguidos. O si tienes 7 horas a la semana para entrenar es mejor sacar 1h cada día que 7 en un día.

Principio de equilibrio

El principio de equilibrio sugiere que es necesario equilibrar diferentes componentes del entrenamiento físico para obtener una condición física óptima siguiendo el plan. Esto implica combinar ejercicios y metodologias de todas las capacidades físicas como la resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad de manera adecuada en tu programa de entrenamiento. Todos estos componentes son importantes y complementarios entre sí para lograr un estado físico completo.

Principio de planificación

El principio de planificación es esencial para diseñar un programa de entrenamiento efectivo y seguro. Una buena planificación te ayudará a establecer metas factibles de conseguir, estructurar tu entrenamiento de manera coherente y supervisar tu progreso a lo largo del tiempo. Al planificar, también debes considerar la inclusión de períodos de descarga y sesiones de evaluación regulares.

Conclusión

Los principios del entrenamiento físico son fundamentales para maximizar los beneficios del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. Entender y aplicar estos principios te ayudará a diseñar un programa de entrenamiento personalizado y efectivo que te lleve a alcanzar tus objetivos de rendimiento de manera segura y eficiente.

Recuerda que cada persona es diferente, y adaptar estos principios a tus necesidades individuales es clave para obtener los mejores resultados. Por eso no todo vale, ni hay un plan mágico ni milagroso que haciendolo te asegure conseguir lo que buscas.

Aqui entra el trabajo del entrenador y preparador físico que se encarga de cuadrar todos los parámetros y aspectos según cada principio de entrenamiento y según el feedback del deportista.