Nutrición y rendimiento deportivo

Objetivos de la nutrición

La nutrición es el proceso de transformación de los alimentos en energía para que el organismo pueda mantener una homeostasis. Los procesos que siguen están relacionados con elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, hormonas...

El estudio de la nutrición se puede dividir en el ámbito de la salud enfocado el tratamiento y prevención de enfermedades; o en el ámbito del rendimiento centrándose en obtener un proceso óptimo.

Cabe destacar la diferencia entre alimentación como proceso voluntario para ingerir un alimento; y nutrición como proceso de asimilación del alimento por el organismo.

Nutrición deportiva

El rendimiento deportivo siempre busca la optimización del proceso, y centrándonos en tema de la nutrición podemos dividirlo en:

- Cubrir requerimientos energéticos que requiera la práctica deportiva: hidratos de carbono, grasas, hidratación, sales...

- Mejorar la composición corporal: menor porcentaje graso y aumento de masa muscular.

- Optimizar la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

- Reducir el riesgo de enfermedades o lesiones: evitar tener un sistema inmunitario deprimido, o anemias, o menor calidad de tejido blando...

Evaluación básica de la nutrición

Primero debemos analizar nuestros hábitos marcados por el estilo de vida llevado por motivos externos como el trabajo, entrenamiento, situación familiar, etc. Se debe cuantificar de la forma más exacta el gasto calórico y la ingesta; además del timing (momento de la ingesta).

Esto asegurará al entrenador que entrenes en la forma más optima y asegurar tu recuperación postsesión.

Alimentos y entrenamiento

Debemos de aclarar que hablaremos a nivel básico, siempre hay que ponerse en manos de profesionales para poder pautar de forma correcta la dieta enfocada al deporte específico y a los requerimientos individuales de cada deportista.

- Hidratos de carbono: nos aseguran mantener los depósitos de glucógeno llenos para poder rendir y obtener energía en entrenamientos intensos o en actividades prolongadas. Cuanta más intensidad, mayor consumo de hidratos de carbono.

Antes de la práctica deportiva intensa conviene tener los depósitos de glucógeno llenos comenzando con un aumento de su ingesta el día de antes.

Durante la práctica deportiva se recomienda ingerir hidratos de carbono de alta carga glucémica siendo de 30 a 90 g/h según la duración, y entre 1-2 h a más de 3 h respectivamente.

Tras la práctica, de 30 a 60 min se debe continuar con la ingesta de hidratos de carbono.

- Proteínas: tienen un componente más estructural, regenera el tejido. Este sustrato no se almacena, su exceso se elimina, por lo que se recomienda entre 1,4 a 2 g/kg/día, o unos 20-25 g por cada comida. Aclarar que la proteína vegetal tiene una menor calidad o valor biológico para nuestro organismo.

- Grasas: se obtiene energía de ellas a muy baja intensidad, por lo que se recomienda que aporten el 20-25% del total de la energía diaria. Hay que elegir la grasa de calidad ya que además tiene múltiples beneficios en el desarrollo hormonal.

- Vitaminas y Minerales: diferentes micronutrientes que intervienen en procesos químicos y rutas metabólicas para el metabolismo de sustratos (B6), síntesis de ADN (B12), antioxidantes (A,E), sistema inmune (C), actividad muscular (Zn, Mg), transporte de oxígeno (Fe) y un largo etc.

- Hidratación: el agua y sus compuestos minerales ayudan a mantener una homeostasis en el organismo para equilibrar reacciones químicas. Una deshidratación de tan solo un 2% (sensación de SED) es la causante de caídas en el rendimiento deportivo; y con deshidrataciones del 3% ya comienzan a aparecer síntomas como calambres y mareos.

Por lo que se recomienda beber entorno 0,5-0,75 L de agua 1-2 h antes de entrenamientos o competiciones.

Durante la sesión entorno a 0,6-0,8 L/h con sales (Na) e hidratos de carbono (alto índice glucémico).

Y postsesión como famoso Recovery basta con beber 1,5 del peso perdido con Hidratos de carbono (60-70 g) y proteína (20-30 g) en polvo y Na.

Sin gasolina el cuerpo no sube de revoluciones.