Pilotos y Arm Pump - Dolor de antebrazos

Introducción

Cuando te ejercitas se activa el sistema nervioso simpático o de alerta, haciendo que la musculatura en general demande mayor flujo sanguíneo para suplir las necesidades fisiológicas para obtener nutrientes y oxígeno. Este aumento del flujo sanguíneo provoca dilatación en las arterias y capilares, aumentando la presión arterial y frecuencia cardiorrespiratoria. Además de una mejor respuesta de retorno venoso de la sangre pobre en oxígeno y nutrientes.

Qué es el Arm Pump

El dolor de antebrazos es el mayor problema limitante en el mundo del motociclismo. Este dolor se debe a un aumento del flujo sanguíneo y vasodilatación de la zona del antebrazos junto con una falta de retorno venoso, provocando un hinchazón local en la zona de antebrazos y comprimiendo todo el conjunto muscular de fascias y nervios.

Todo esto, como ya sabrás si eres piloto, provocará dolor, adormecimiento y debilidad limitando significativamente tu rendimiento en la moto.

Causas

1. Forma física: coge un pulsómetro y registra una manga de motocross o una ruta de enduro y verás cuánto de importante es el entrenamiento de resistencia. La media de pulso puede ir de 140 ppm en rutas largas de enduro, a 180 ppm en mangas de motocross.

Debes entrenar con el objetivo de mejorar la eficiencia metabólica con enfoque en la capacidad oxidativa [resistencia de larga duración o primer umbral] y capacidad amortiguación y tolerancia al lactato [esfuerzos cortos con acumulación de lactato en sangre].

2. Fuerza de agarre: aunque el principal factor es la falta de condición física, el agarre también es importante.

Ejemplo, si tienes una fuerza de agarre o prensil máxima de 50 kg y en la moto se requiere una fuerza constante para sujetarte de 45 kg, estarás siempre cercano a tu máximo sobrepasando tu umbral fuerza / tiempo.

Sin embargo, si mejoras tu fuerza de agarre máximo a 100 kg, en la moto irás a un 45% de tu máximo, siendo la relación fuerza / tiempo mejor ya que podrás aguantar más tiempo al suponer menos esfuerzo.

3. Técnica de pilotaje: la base de todo, ya que puedes tener una condición física espectacular pero si no eres bueno pilotando vas a pelear mucho encima de la moto. Aprovecha el tren inferior [cadera y piernas] para soportar el agarre del cuerpo en la moto y el control ante terrenos adverso. La musculatura del tren inferior es más potente, fuerte y resistente por lo que mejora tu técnica con las piernas en la aplicación de fuerza en curvas, en baches y aprende a jugar también con la inclinación del cuerpo para compensar el centro de gravedad y el centro de masa y poder liberar más la fuerza en brazos.

La biomecánica del piloto es clave ya que se debe adoptar una postura correcta encima de la moto y usar ejercicios fuera de ella para seguir mejorando.

4. Factor Psicológico: aprende a controlar el estrés y la presión, especialmente en competiciones. El estrés de forma indirecta tensa la musculatura haciendo que consuma más energía y se fatigue antes.

Un claro ejemplo de este factor es cuando vas en manga o carrera y en mitad de la manga aparece el dolor de antebrazos pero al poco tiempo desaparece. Esto es porque vas más apretado o apurando más de la cuenta y haces que las cadenas musculares lleven más tensión de la cuenta.

5. Settings Moto: poner a punto la moto especialmente el trabajo de suspensiones ya que muchas veces se peca de llevar un ajuste duro pensando en ir rápido. También la ergonomía de la moto adaptando manillar, manetas, estriberas y otros elementos a lo que mejor se adapte a tí.

6. Calentamiento: cuántas veces has salido a pista y la primera manga apenas duras 5-10 min. El cuerpo es como un motor de combustión, si sales frío a manga no esperes grandes prestaciones o rendimiento. Antes de salir calienta bien con movilidad articular para soltar la musculatura y fascias y luego un poco de ejercicio de intensidad para subir pulsaciones y entrar en calor.

Cómo mejorar el Arm Pump

Como ves, son muchos factores que influyen en esto del dolor de antebrazos. Hay factores que dependen únicamente de ti y otros que son impredecibles. Por lo que centrándonos en los que dependen de tí, podemos decir que lo primero es entrenar y mejorar la condición física. El plan de entrenamiento se debe adaptar a tus necesidades, disponibilidad, condición física, perfil deportivo y seguir una progresión en la temporada.

Depende de tu disponibilidad e implicación en la mejora, pero como ejemplo general te dejo unas pautas base que debes incluir en tu semana de entrenamiento.

1. Entrenamiento 2 días en semana de fuerza:

Comienza con calentamiento de movilidad articular + Centra la parte principal de la sesión en aumentar tu fuerza máxima-potencia + Continua con un trabajo muscular compensatorio para prevenir lesiones y fortalece el core o parte central del cuerpo.

2. Entrenamiento 2 días en semana de resistencia:

Puedes hacerlo en bici de carretera o montaña, correr a pie, natación... Pero una sesión debería centrarse en un trabajo continuo de larga duración en rango de primer umbral a bajas pulsaciones; y otra sesión en mejorar la capacidad de amortiguación o tolerancia al lactato con esfuerzos cortos pero intensos con intensidades similares a lo que sería en la moto.

3. Entrenamiento 1-2 días en semana de moto:

Nada más específico que la propia moto. Si quieres ser bueno en moto, entrena moto. Según el momento de temporada te centrarás más en la técnica, en resistencia con mangas largas o en velocidad con vueltas rápidas.

El mínimo que deberías hacer sería 2 días de fuerza + 1 día de resistencia + 1 día de moto. Ahora bien, si eres piloto profesional puedes hasta hacer dos sesiones en un día.

• Existen métodos pasivos como pueden ser la liberación miofascial, descarga muscular y mallas compresivas de antebrazos que favorecen el retorno venoso.

• Evita estirar la musculatura antes de usar la moto ya que hace que la musculatura se relaje y reduce el reflejo miotático de tendones. Sustituye por movilidad articular y activación nerviosa con ejercicios de velocidad de reacción.

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